Gerakan wall sit bisa menjadi salah satu olahraga sederhana yang dampaknya sangat baik bagi kesehatan tubuh. Untuk gerakannya sendiri tidak jauh berbeda dengan squat. Tujuannya adalah melatih beberapa bagian otot tubuh, seperti paha, betis, perut dan bokong.
Pelaksanaannya tidak membutuhkan peralatan penunjang apapun. Anda bisa melakukannya dengan mudah di rumah. Bila tertarik melakukan olahraga satu ini, simak tata caranya yang akan dibahas lebih lengkap pada uraian berikut.
Memahami Sekilas tentang Wall Sit
Sebelum mengetahui tata cara gerakan wall sit, akan dibahas sekilas terlebih dahulu tentang olahraga satu ini. Sesuai namanya, latihan ini dilakukan dengan memanfaatkan sebuah tembok. Posisinya, punggung disandarkan pada sebuah tembok sambil menekuk lutut seperti sedang duduk.
Tembok atau dinding yang digunakan harus memiliki permukaan datar. Jadi, punggung nantinya bisa bersandar dengan maksimal. Posisi tersebut ditahan selama beberapa saat sesuai dengan hitungan yang diinginkan.
Biasanya durasi waktu menahannya dilakukan selama 30 hingga 60 detik. Umumnya gerakan olahraga ini dilakukan dengan tujuan membentuk kekuatan isometrik. Olahraga ini sangat efektif dalam membantu membakar kalori dalam tubuh serta menguatkan otot paha.
Inilah Tata Cara Melakukan Gerakan Wall Sit yang Tepat
Walaupun tampaknya mudah, gerakan ini memiliki teknik khusus. Ketika tekniknya salah, manfaat yang didapatkan oleh tubuh menjadi kurang maksimal. Ikuti tata cara berikut agar bisa melakukan gerakan yang tepat:
- Langkah pertama, tentukan tembok yang akan dijadikan sandaran. Pemilihan tembok bisa indoor maupun outdoor.
- Berikutnya, sandarkan punggung ke tembok tersebut.
- Lanjutkan dengan memosisikan kedua kaki selebar bahu. Jarak kaki tersebut dibuat sekitar 60 hingga 70 cm dari tembok.
- Bila sudah, mulai geser punggung ke arah bawah secara perlahan sambil mengencangkan bagian otot perut. Menggesernya sampai posisi paha sejajar dengan tanah. Atau kalimat lebih mudahnya, punggung digeser sampai posisinya seperti sedang duduk di kursi.
- Sesuaikan posisi kaki supaya lutut tetap berada di atas pergelangan kaki, bukan jari-jarinya.
- Posisi tersebut dipertahankan selama durasi waktu kurang lebih 20 sampai 60 detik.
- Ketika mempertahankan posisi, punggung harus dipastikan tetap tegak lurus dengan tembok.
- Langkah selanjutnya, geser kembali punggung menuju posisi awal berdiri secara perlahan-lahan.
- Tidak perlu terburu-buru melakukan pengulangan. Sebaiknya beri jeda istirahat selama 30 detik. Baru setelah itu ulangi langkah-langkah tersebut sebanyak tiga kali. Waktu latihan bisa ditingkatkan sebanyak 5 detik setiap sesinya.
Dalam melakukan gerakan wall sit ada beberapa kesalahan yang harus dihindari dan masih sering dialami oleh banyak orang. Salah satunya titik berat diletakkan pada bagian jari kaki. Harusnya titik berat diletakkan pada bagian tumit, bukan jari kaki.
Penggunaan jari kaki sebagai titik berat bisa meningkatkan risiko terjadinya cedera. Kesalahan lainnya yaitu posisi punggung, paha dan kaki bagian bawah. Posisi yang harus dipertahankan yaitu paha 90 derajat ke kaki bagian bawah serta punggung.
Beberapa Manfaat Wall Sit Bisa Diperoleh
Bukan tanpa alasan mengapa gerakan wall sit rekomended dijadikan alternatif pilihan bagi yang ingin berolahraga dengan cara mudah tanpa membutuhkan biaya besar. Inilah beberapa manfaatnya yang bisa Anda peroleh ketika menerapkan olahraga ini secara rutin:
1. Membakar Kalori
Manfaat pertama yaitu membakar kalori tubuh dengan cukup efektif. Walaupun terlihat olahraga ini hanya mengandalkan ketahanan, tapi melakukannya dengan durasi waktu tertentu berdampak terhadap penurunan jumlah kalori.
Detak jantung mengalami peningkatan yang berdampak terhadap terdorongnya metabolisme tubuh. Peningkatan detak jantung bisa langsung dirasakan sesudah Anda menahan posisi gerakan ini selama 15 detik.
2. Melatih Fokus dan Konsentrasi
Manfaat gerakan wall sit selanjutnya yaitu melatih fokus dan konsentrasi bila dilakukan secara rutin. Gerakan ini membutuhkan tingkat konsentrasi cukup tinggi. Apalagi bila pelaksanaannya dalam kurun waktu cukup lama, yaitu 30 hingga 60 detik.
Fokus bukan hanya pada bagaimana mempertahankan gerakan saja. Tapi, juga konsentrasi dalam mengatur napas dengan tepat. Keduanya dilakukan secara bersamaan yang membuat konsentrasi tinggi dibutuhkan.
3. Meningkatkan Stamina
Olahraga ini mampu meningkatkan ketahanan fisik serta stamina. Sebab, gerakannya membutuhkan daya tahan dan tenaga yang cukup besar. Bila ingin menambah stamina tubuh, bisa mencoba melakukan gerakan ini secara rutin.
4. Menjaga Keseimbangan Tubuh
Manfaat gerakan wall sit lainnya adalah menjaga keseimbangan tubuh. Dampaknya untuk aktivitas sehari-hari membuat tubuh tidak mudah jatuh. Sebab, otot bagian bawah, seperti panggul, betis dan paha menjadi lebih kuat.
5. Meningkatkan Daya Tahan Otot
Relevan dengan poin sebelumnya, gerakan pada olahraga satu ini mampu meningkatkan daya tahan otot, terutama bagian bawah. Selain meningkatkan daya tahan otot paha dan betis, juga perut.
6. Mengurangi Stress
Manfaat terakhir yang bisa diperoleh yaitu mengurangi stress. Stress akan semakin berkurang bila latihan dilakukan sambil mendengarkan iringan musik. Tubuh menjadi lebih relaks dan penat pikiran yang dirasakan perlahan berkurang.
Penting diingat bahwa seluruh manfaat tersebut tidak akan maksimal didapatkan bila gerakannya salah. Bila ingin mendapatkan manfaatnya secara optimal, pahami gerakan wall sit yang tepat, baru setelah itu terapkan dengan baik.
