Asupan kalsium harian yang cukup bisa untuk membantu menjaga kesehatan tulang serta gigi, mendukung fungsi otot, dan memastikan kerja saraf optimal. Kalsium adalah salah satu mineral esensial sangat penting bagi tubuh.
Namun, berapa banyak mineral tulang sebenarnya dibutuhkan tubuh setiap hari? Lalu apa saja sumber kalsium terbaik yang bisa dikonsumsi oleh tubuh? Mari kita bahas secara lebih mendalam.
Pentingnya Asupan Kalsium Harian
Kalsium memiliki banyak manfaat penting bagi tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Berikut adalah beberapa peran penting mineral tulang dalam tubuh:
-
Mengatur kontraksi otot, termasuk otot jantung
Kalsium sendiri nantinya berperan untuk bisa memastikan kontraksi otot tepat, termasuk pada otot jantung. Kekurangan nya dapat mempengaruhi fungsi otot dan menyebabkan gangguan pada ritme jantung.
-
Menyediakan sinyal penting untuk fungsi saraf
Mineral esensial membantu dalam transmisi sinyal antara sel-sel saraf, yang sangat penting untuk koordinasi tubuh dan fungsi otak.
-
Membantu proses pembekuan darah
Mineral esensial juga terlibat dalam pembekuan darah, yang penting untuk menghentikan pendarahan setelah cedera.
Karena tubuh tidak dapat memproduksi nya secara alami, asupan kalsium harian melalui makanan atau suplemen menjadi sangat penting.
Jika tubuh kekurangan nya, cadangan mineral esensial dari tulang akan diambil, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti osteoporosis atau pengeroposan tulang di kemudian hari.
Kebutuhan Kalsium Berdasarkan Usia
Asupan kalsium harian direkomendasikan berbeda-beda tergantung pada usia dan kondisi tertentu, seperti kehamilan atau menyusui. Berikut adalah pedoman umum:
- Anak-anak (1 sampai dengan 3 tahun): 500 sampai 700 mg per hari nya
- Anak-anak (4 sampai dengan umur 8 tahun): 1.000 mg per hari nya
- Remaja (9 sampai dengan 18 tahun): 1.300 mg per hari nya
- Dewasa (19 sampai dengan 50 tahun): 1.000 mg per hari nya
- Lansia ( di atas 50 tahun): 1.200 mg per hari nya
Pada ibu hamil atau menyusui, kebutuhan mineral esensial harian mungkin lebih tinggi, sehingga konsultasi dengan dokter sangat disarankan.
Sumber Asupan Kalsium Harian Terbaik
Untuk memenuhi kebutuhan harian, Anda bisa mengandalkan berbagai sumber makanan kaya akan mineral ini. Berikut adalah beberapa sumber mineral esensial dapat Anda masukkan ke dalam menu harian:
-
Produk Susu
Susu, keju, dan yoghurt adalah sumber mineral esensial yang paling mudah didapatkan dan kaya nutrisi. Misalnya, segelas susu (250 ml) dapat mengandung hingga 300 mg kalsium, menjadikannya pilihan utama untuk memenuhi asupan kalsium harian Anda.
-
Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti contohnya bayam, brokoli, dan kale mengandung mineral esensial dalam jumlah cukup tinggi. Contohnya, 100 gram brokoli mengandung sekitar 47 mg, menjadikannya pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan Anda secara alami.
-
Makanan Laut
Ikan seperti salmon dan sarden, terutama dimakan bersama tulangnya, kaya akan mineral esensial. 85 gram sarden mengandung sekitar 325 mg, memberikan manfaat ganda untuk kesehatan tulang dan jantung Anda.
-
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang almond, biji chia, juga biji wijen merupakan sumber nabati sangat baik untuk tubuh. Sebagai contoh, 1 sendok makan biji wijen mengandung sekitar 88 mg, sehingga bisa menjadi camilan sehat yang kaya manfaat.
-
Produk Fortifikasi
Banyak makanan seperti sereal, jus jeruk, atau susu nabati (seperti susu almond atau susu kedelai) yang difortifikasi dengan mineral esensial.
Produk-produk ini bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan asupan kalsium harian yang mungkin sulit dipenuhi dari sumber makanan alami saja.
Dengan memilih makanan kaya mineral esensial dari berbagai sumber di atas, Anda dapat memastikan kebutuhan harian Anda terpenuhi dengan optimal.
Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Meski asupan kalsium harian sudah cukup, ada beberapa faktor yang mempengaruhi seberapa baik tubuh menyerap mineral ini. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan penyerapan dalam tubuh:
-
Kombinasikan dengan Vitamin D
Vitamin D akan membantu tubuh agar bisa menyerap mineral esensial secara lebih efektif. Untuk mendapatkan vitamin D, Anda bisa memperolehnya melalui paparan sinar matahari, konsumsi telur, atau ikan berlemak seperti salmon dan sarden.
-
Batasi Asupan Kafein
Kafein yang berlebihan dapat mengurangi penyerapan dalam tubuh. Oleh karena itu, batasi konsumsi kopi, teh, atau minuman berkafein lainnya untuk memastikan tubuh dapat menyerap dengan baik.
-
Hindari Konsumsi Garam Berlebihan
Garam berlebihan dapat meningkatkan ekskresi melalui urin, yang berarti tubuh akan kehilangan mineral esensial lebih banyak. Untuk itu, hindari konsumsi garam yang berlebihan dan pilih makanan rendah garam untuk mendukung penyerapan mineral esensial yang optimal.
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat meningkatkan penyerapan nya dalam tubuh, sehingga manfaatnya lebih maksimal untuk kesehatan tulang dan fungsi tubuh lainnya.
Pastikan untuk selalu memperhatikan pola makan dan kebiasaan sehari-hari agar tubuh bisa mendapatkan mineral esensial dengan baik dan efisien.
Apakah Suplemen Kalsium Diperlukan?
Bagi mereka yang kesulitan mendapatkan asupan kalsium harian dari makanan, suplemen bisa menjadi solusi. Namun, penting untuk tidak mengonsumsi suplemen secara berlebihan karena dapat menyebabkan efek samping.
Seperti batu ginjal atau gangguan pencernaan. Konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis sebelum memutuskan mengonsumsi suplemen agar dosisnya sesuai kebutuhan tubuh.
Memenuhi asupan kalsium harian adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan fungsi tubuh lainnya.
